辦公室健身 - 5 自抬身價煉腹背

自抬身價煉腹背

每天坐辦公室達8、9個小時，導致身上肌肉鬆垮。後遺症不少，一是新陳代謝減緩，一是脊椎負擔加重。新陳代謝減緩使熱量消耗減少，是中年發福的原因之一；背肌鬆垮、導致脊椎變形、腰背酸痛，嚴重者會導致各種慢性病。

以下介紹一簡易運動，坐在桌前椅上就可以做，可以增腹肌、背肌、手臂、大腿的力量，從而促進肌力的增加。

1. 雙手平放桌面。
2. 雙手向向下壓桌面，支撐雙腿抬離椅面。
3. 停10秒，休息。

進階版：
方式如上述，但將雙膝弓起，上舉貼到桌板。

1. 雙手放桌下，平貼桌板。
2. 雙手向上抬桌子。
3. 停10秒，休息。

進階版：
雙手抬桌子時，雙腳同時做意站起來，使臀部微微離開椅面。



參考資料：

• 久坐的可怕
• 最健康坐姿 身體後傾135度 - 正確的健康或研究理論，做了錯誤的應用

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辦公室健身 - 4 雙腳離地瘦腰圍

雙腳離地瘦腰圍

近日最夯的影視八掛是吳克群的六塊腹肌是練出來的，還是玻尿酸做出來的。

要練出腹部六塊肌肉的方法其實很簡單也很難，因為時間、恆心、熱量、運動方式、健身器材等，在在都是關卡，不過腹部有力確是對身體的健康有很大助益，以下紹介的辦公室健身操雖不能練出六塊腹肌，但可以使腹部不再凸出，腰圍縮小。

雙腳離地瘦腰圍
轉身扭腰顯曲線

初級：

1. 端坐椅子，雙手平放桌面互抱，或雙手握掌相抵。
2. 雙腳離地1公分，停10秒，放下休息5秒， 反覆做做4次，共計一分鐘。
3. 雙腳離地20公分(亦即坐椅子抬大腿，不使大腿接觸椅子)，停10秒，放下休息10秒，反覆做3次，共計一分鐘。

進階：

1. 端坐椅子，雙手平放桌面互抱，或雙手握掌相抵，雙腳離地。
2. 用手抵住桌面，將身體逆時鐘轉向10點鐘方向，停10秒。
3. 順時鐘轉回12點鐘方向(正前方)，停10秒。
4. 腳放下休息1分鐘。抬腿雙腳離地。
5. 用手抵住桌面，將身體順時鐘轉向2點鐘方向，停10秒。
6. 逆時鐘轉回12點鐘方向(正前方)，停10秒。

反覆做。

做這個運動時，如要加強運動強度時，可以將大腿抬高不接椅子，雙腳也不放下休息，直到撐不下去才休息。這個運動手上臂和胸脇都會用到，腹部會有些微震動，做久些震動會加大，這表示腹部內臟在做按摩，也表示在消耗熱量，更表示腹肌漸漸有結實有力量。

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辦公室健身 - 3 旋肩趕蝴蝶

旋肩趕蝴蝶

辦公桌久坐，鍵盤敲敲打打的，久而久之兩手臂會有兩隻美麗的蝴蝶蛻變飛到眾人眼前，如何趕走這兩隻不請自來的蝴蝶袖呢？請做做下列辦公室健身操吧。

1. 雙手伸直，與肩同寬，手掌扶著桌沿。
2. 左手用力推，使身體逆時鐘向左轉，約45度，能轉到90度更好。停10秒。
3. 右手用力推，將身體推回原位，向前看。
4. 右用續繼用力推，使身體順時鐘向右轉，約45度，能轉到90度更好。停10秒。
5. 左手用力推，將身體推回原位，向前看。

如此週而復始，做個3、5循環。

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辦公室健身 - 2 擴胸如開窗

擴胸如開窗

在辦公桌前連坐幾個小時是常事，肩聳背駝在所難免，這時就須深深吸口氣，停個幾秒，讓氧氣好好交換體內的廢氣，伸伸懶腰，做個擴胸運動，以恢復精神。

1. 面向辦公桌，右手平放辦公桌前沿；左手放在椅背或扶手上。
2. 雙腳微微離地，不接觸地面。右手不動，左手(左胸)向逆時鐘方向打開，如拉開窗戶般使力。停一個深呼吸的時間。
3. 左手順時鐘，身體轉回正前方，動作有如關窗戶。
4. ~ 6. 動作相反。






注意事項：

1. 雙腳離地，可使動作順暢，也順便鍛鍊腹肌。
2. 頭和身體方向一致，身體轉動時，脖子不動朝著胸部前方。
3. 擴胸時，背部的兩片肩胛骨要越靠近越好，甚至可以夾起一顆小櫻桃。
4. 擴胸時，胸部要儘量打開，深吸一口氣，吐氣再吸氣，合胸時，慢慢吐氣。

參考資料：

翔空界 http://www.wretch.cc/blog/lazydemon/24854005

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辦公室健身 - 1 身動頭不動

身動頭不動

相信上班族都知道運動很重要、有益健康，每天只要30分鐘就可以延年益壽，可就是找不出時間。沒結婚的晚睡、起不早，一起床就急著趕上班，辦公室忙了一天身心俱疲，回到家就累到什麼事都不想做。有小孩又是雙薪族那就不用問，鐵定更抽不出時間運動。

大部份上班族每天泡在公司的時間多達10小時，整天都抽不出時間運動，長此以往，肌肉鬆弛、蝴蝶袖、中廣身材、蘿蔔腿...，想得到的惡毒字眼都會被同事用來｢關切｣。

即然辦公室一待就是8小時以上，如果能在辦公室安排30分鐘運動，不就符合每天運動量的基本要求嗎? 事實上，美國運動協會曾建議運動可以分期付款，只要每天運動時間總和達30分鐘即可。

「辦公室健身」 - 將設計一系列利用辦公桌、椅的運動，每個小時5分鐘，一天至少有30分鐘的運動量。這些動作運動量不大，對熱量的消耗幫助不大，但可以舒展筋肉，對恢復身心活力有一定的助益。


坐辦公桌低頭終日，肩頸容易僵硬，這時可以轉動頭部來放鬆頸部，大部份人都會以大椎骨(第七頸椎)為支點旋轉頭，讓脖子發出「喀喀」聲響。殊不知扭轉脖子會造成脖子兩邊血管過度拉扯，血管彈性不好的人，長期下來很容易造成脊髓血管阻塞，引發中風。正確的做法是：

1. 身體不動，慢慢轉頭向右看，停10秒，慢轉頭向左看，停10秒，如此做個3、5次。
2. 身體不動，抬下巴，頭慢慢向上看，停10秒，收下巴，頭慢慢向下看，停10秒，如此做個3、5次。

另外，要介紹結合辦公桌、椅運動頸部的方式：身動頭不動。

身動頭不動 舒活肩頸氣血

辦公室健身 - 身動頭不動 ：

1. 坐直，面向辦公桌。

2. 頭向前看，向左轉動椅子，停10秒。

3. 頭向前看，向右轉動椅子，停10秒。

4. 面向辦公桌。

注意事項：
轉動椅子的方法有：

1. 用手推辦公桌使椅子轉動，雙腳離開地面。
2. 用腳旋轉椅子。
3. 頭始終面對辦公桌，不隨身體轉動。

參考資料：

• 翔空界
• 運動分期付款或一鼓作氣? 

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