Posted by 史坦力
in 
幾個和膝蓋有關的數字須放在心上，這些數字並不是絕對的，和受測個人的體重、走路跑步速度、坡度等研究條件有關，用來做不同活動時膝蓋相對負重比較，是有相當意義的：
- 躺下來 膝蓋負重幾乎是0
- 站起來和走路 膝蓋負重是體重的1~2倍
- 上下坡或上下樓梯 膝蓋負重是體重的3~4倍
- 慢跑 膝蓋負重是體重的4倍
- 跑快些 膝蓋負重是體重的12倍
我們須知：
- 膝蓋是有使用期限、壽命的。
- 膝關節結構是前後屈伸，不要左右扭轉。
- 膝蓋受傷時須休養，等人體的新陳代謝自動修復後再運動。
- 腿部肌力訓練，例如慢跑，有助於膝蓋。
- 體重過重會使膝蓋過度負擔。
由於慢跑使膝蓋負重增加4倍，也就是說，體重60公斤者慢跑時膝蓋會承受240公斤壓力；因此慢跑時速度不要快，慢跑距離不要長，以5000公尺為上限。如果膝蓋已有毛病要做復健，復健期間不宜增加膝關節負擔，長期而言不可放棄運動。如果復健期間長，可做游泳、單車、走路等膝蓋負荷較輕的運動。
任何運動有好有壞，我主張慢跑的理由是：
- 慢跑屬高衝擊型的運動，可以增加骨質密度。
- 慢跑可以強化心肺功能
- 慢跑是全身型運動
- 慢跑自己一人就可以做，無須考慮搭檔時間。
- 慢跑可以增加肌肉提高新陳代謝率，間接防止老化所引起的中年肥胖問題。
- 慢跑老少咸宜
- 慢跑花費少，只要慢跑鞋、排汗衣褲
- 慢跑沒場地問題，找不到場地，原地跑步也不差
- 慢跑的壞處是對膝關節負擔較重。
因此，須注意如何減輕身體重量的對膝關節的負擔，以保護膝關節：
- 慢跑步子不宜大。
- 慢跑落地的前腳不能離地太高，不能往地踩而是腳跟自然落下。
- 慢跑的前腳要腳跟先著地，然後腳掌平貼地面。
- 慢跑要練習用髖關節緩衝，不要直接用膝關節緩衝來自地面的撞擊力。
- 穿慢跑鞋在PU跑道上或草地上跑。
- 慢跑須先暖身，一開始不要快。
- 慢跑時全身放鬆，尤其是腿部的踝、膝、髖三個主要關節，腳掌關節也要放鬆。
- 慢跑感覺膝關節會痛時，就須修養，隔兩天看看情況好轉才能繼續跑。
- 膝蓋不要受涼，因此在秋冬季最好穿長褲跑步。
- 身體不能過重，最好符合BMI標準，過重就減肥、過輕就增加重量。
參考資料:
- 膝蓋出問題 瑜伽惹的禍？ http://mag.udn.com/mag/life/storypage.jsp?f_ART_ID=176567
- 5000公尺場地賽：http://www.5krun.net/
- BMI 的計算請參考：BMI 計算機