Posted by 史坦力
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前些年十分流行騎單車環島，只要騎單車在路上遇見熟人，多少會被問道，環島沒？或是繳約環島。我沒跟上潮流，今年四月下旬才下決心買了功學社KHS A-6300 登山車，心想騎一段時間後也來個單車環島吧，於是提升心肺功能外也須增強自己的體能。而心跳管理就成為增加體能的利器了。
安全的心跳數隨性別、年齡不同，由於環島的單車路網有上坡、下坡和距離長的因素，因此如何管理心跳數是一門值得研究的學問。另方面，我並不打算以單車競速的方式來環島，因此心跳數就定在每分鐘 120 加減 20。我的算法如下：
最大心跳數：
男性： 220 - 年齡
女性： 226 - 年齡
目標心跳數 = 最大心跳數 X 目標強度
因為我是以減肥為目標，因此目標強度至少要 0.6，一段時間後再提升到 0.7 ~ 0.8，以便日後環島時能做長時間的騎乘。
以我目前的年齡55歲為例：
最大心跳數 = 220 - 55 = 165
目標心跳數 = 165 X 0.6 = 99
因此 99 是我騎自行車時最低的心跳數，如果要減肥，平均心跳數至少要達每分鐘99下，但是這數目有些低，運動強度不足，應該再提升20，以120為我每次騎車的平均心跳數。
以下是速查表：
年齡 危險界限 安全上限 中心(+/-20) 下限
50~60 160 140 120 100
40 170 150 130 110
30 180 160 140 120
20 190 170 150 130
由於每個人的體質不同，不可強求心跳數，以我為例，先以100為目標心跳數，騎個10分鐘，沒有感覺不舒服，再以110為目標心跳數再騎10分鐘，也沒有感覺身體不適，就以110為目標心跳數騎個數週，如果身體沒有異狀，就再加到120，並持續觀察一段時間，如果身體有異則退回原來的心跳數。
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| Echowell SF-3000 心率錶 |
由於心跳管理可以監測運動的強度，因此，我買了一支名世製造的 Echowell SF-3000 心率錶(功能上有些陽春，又不能和電腦連線，但價格可以接受。)功能如下：
- 訂定目標心跳數的上下限，超過時會發出嗶嗶的警告音。
- 平均心跳數。
- 最大、最小心跳數。
- 心跳大於90時累計消耗的熱量。
- 另外還有手錶的功能 - 時間、碼錶、倒數計時等功能。
原以為使用心率錶騎車的人不多，不過騎車上路以來發現，注重心跳管理健康的騎士不少，我只是新進者而已！
參考資料：